อาหารที่มีโปรตีน เป็นอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ทำหน้าที่สำคัญหลายประการ เช่น เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม เล็บ ผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรมทางกาย และภาวะสุขภาพ โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักหรือผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยบางอย่าง อาจจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่านี้
10 อาหารที่มีโปรตีนสูง
- อกไก่:ไร้หนังไม่มีกระดูกเป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน โดยมีโปรตีนประมาณ 31 กรัมต่ออาหาร 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
- ปลาแซลมอน:เป็นปลาที่มีไขมันซึ่งให้ทั้งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 25 กรัมต่อมื้อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
- เต้าหู้:เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน โดยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่ออาหาร 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
- เนื้อไม่ติดมัน:เช่น เนื้อสันนอกหรือเนื้อสันใน มีโปรตีนประมาณ 31 กรัมต่ออาหาร 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
- กรีกโยเกิร์ต:เป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่อุดมไปด้วยโปรตีน โดยให้โปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อปริมาณ 6 ออนซ์ (170 กรัม)
- ไข่:เป็นแหล่งโปรตีนอเนกประสงค์ โดยมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อไข่ขนาดใหญ่
- คอทเทจชีส:ไขมันต่ำเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่มีโปรตีนประมาณ 11 กรัมต่อมื้อครึ่งถ้วย (113 กรัม)
- ถั่วเลนทิล:เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช โดยให้โปรตีนประมาณ 9 กรัมต่ออาหารครึ่งถ้วย (100 กรัม) เมื่อปรุงสุก
- ควินัว:เมล็ดธัญพืชนี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ โดยมีโปรตีนประมาณ 4 กรัมต่อครึ่งถ้วย (92 กรัม) เมื่อปรุงสุก
- ถั่วชิกพี:ซึ่งมักใช้ในอาหารอย่างฮัมมูส ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อครึ่งถ้วย (100 กรัม) เมื่อปรุงสุก
การรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณสามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้ในขณะเดียวกันก็ให้สารอาหารที่จำเป็นหลายชนิดด้วย
ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารที่มีโปรตีน
อาหารที่มีโปรตีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในร่างกาย ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญบางประการ
- สุขภาพของกล้ามเนื้อ:โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซม และบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาและบุคคลที่ต้องการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ
- การควบคุมน้ำหนัก:อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรีโดยรวม อีกทั้งยังมีผลความร้อนสูงกว่า ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าเมื่อเทียบกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต
- สุขภาพการเผาผลาญ:โปรตีนมีบทบาทในการควบคุมการเผาผลาญ สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่โดยชะลอการดูดซึมกลูโคสจากทางเดินอาหาร ซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดกลูโคส
- สุขภาพกระดูก:แหล่งโปรตีนบางชนิด เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ให้แคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง การรักษาความหนาแน่นของกระดูกเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก
- การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน:โปรตีนมีความสำคัญต่อการผลิตแอนติบอดีและส่วนประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน อาหารที่มีโปรตีนเพียงพอสามารถรองรับการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีได้
- การผลิตฮอร์โมน:ฮอร์โมนประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของร่างกายต่างๆ รวมถึงการเจริญเติบโตและการตอบสนองต่อความเครียด
- การรักษาบาดแผล:โปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการรักษาบาดแผล หลังจากได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัด การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยในกระบวนการบำบัดได้
- สุขภาพผมและผิวหนัง:โปรตีน เช่น คอลลาเจน จำเป็นสำหรับสุขภาพผมและผิวหนังที่ดี คอลลาเจนที่พบในน้ำซุปกระดูกและอาหารเสริมสามารถส่งเสริมความยืดหยุ่นของผิวและลดริ้วรอยได้
- ฟังก์ชันอารมณ์และการรับรู้:กรดอะมิโนที่ได้จากโปรตีนเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนินและโดพามีน ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์และการทำงานของการรับรู้
- สุขภาพของหัวใจ:แหล่งโปรตีนบางชนิด เช่น ปลาที่มีไขมัน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดความดันโลหิตและปรับปรุงโปรไฟล์ของคอเลสเตอรอล
แหล่งโปรตีนจากสัตว์
แหล่งโปรตีนจากสัตว์คืออาหารที่ได้จากสัตว์ที่อุดมไปด้วยโปรตีน พวกมันให้กรดอะมิโนที่จำเป็นและมักถูกมองว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ต่อไปนี้คือแหล่งโปรตีนจากสัตว์ทั่วไปบางส่วน
- ไก่:อกไก่ไร้หนังไม่มีกระดูกเป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันและนำไปใช้ปรุงอาหารได้หลากหลาย
- เนื้อวัว:ไม่ติดมัน เช่น เนื้อสันนอกหรือเนื้อสันใน ให้โปรตีนในปริมาณที่มาก เนื้อบดยังสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารต่างๆ
- หมู:พอร์คชอป เนื้อซี่โครง และเนื้อสันในเป็นตัวอย่างของเนื้อหมูที่อุดมด้วยโปรตีน เนื้อหมูถูกนำมาใช้ในอาหารหลากหลายประเภททั่วโลก
- ปลา:เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า ปลาค็อด ปลาเทราท์ และปลานิล เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจอีกด้วย
- อาหารทะเล:กุ้ง ปู ล็อบสเตอร์ และหอยอื่นๆ เป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงซึ่งเป็นที่นิยมในอาหารทะเล
- ไข่:เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด สามารถเตรียมได้หลายวิธีและใช้ในอาหารทั้งคาวและหวาน
- ผลิตภัณฑ์นม:เช่น นม โยเกิร์ต และชีส เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะเคซีนและเวย์โปรตีน
- เนื้อแกะไม่ติดมัน:เนื้อแกะเมื่อตัดไขมันส่วนเกินออกแล้ว ก็อาจเป็นทางเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนได้
- เนื้อกวาง:เช่น วัวกระทิง และกวางเอลก์ให้โปรตีนไร้มันและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์
- เนื้อสัตว์แปรรูป:ผลิตภัณฑ์ เช่น ไส้กรอก เบคอน และเนื้อสัตว์สำเร็จรูปเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่สะดวก แต่อาจมีไขมันและสารกันบูดเพิ่มเติมด้วย ขอแนะนำให้บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
แหล่งโปรตีนจากพืช
แหล่งโปรตีนจากพืชคืออาหารที่ได้มาจากส่วนผสมจากพืชซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน แหล่งที่มาเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นและสามารถเป็นส่วนสำคัญของอาหารมังสวิรัติหรืออาหารวีแกนได้ ต่อไปนี้คือแหล่งโปรตีนจากพืชทั่วไปบางส่วน
- พืชตระกูลถั่ว:เช่น ถั่ว (เช่น ถั่วดำ ถั่วไต และถั่วชิกพี) ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม ใช้งานได้หลากหลายและสามารถนำไปใช้กับอาหารได้หลากหลาย เช่น ซุป สตู และสลัด
- เต้าหู้:หรือที่เรียกว่าเต้าหู้ ทำจากถั่วเหลืองและเป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน มีรสชาติที่เป็นกลางและสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารคาวและหวานได้
- เทมเป้:เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอีกชนิดหนึ่งที่มีรสถั่วและเนื้อสัมผัสที่แน่น มีโปรตีนสูงและมักใช้ในผัดและแซนด์วิช
- ถั่วแระญี่ปุ่น:ถั่วเหลืองอ่อนเหล่านี้เป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือเสิร์ฟเป็นกับข้าวได้
- วีท กลูเตน:หรือที่เรียกว่าเนื้อข้าวสาลีหรือกลูเตนข้าวสาลีเป็นสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงซึ่งทำจากกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนในข้าวสาลี มีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบและมักใช้ในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน
- ควินัว:เป็นเมล็ดเมล็ดพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ สามารถใช้เป็นฐานสำหรับสลัด เครื่องเคียง หรือชามอาหารเช้า
- ถั่วและเมล็ดพืช:อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย และเมล็ดป่านเป็นตัวอย่างของถั่วและเมล็ดพืชที่ให้โปรตีนจากพืช นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารอื่นๆ
- เนยถั่ว:เนยอัลมอนด์ และเนยถั่วอื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี สามารถนำมาทาบนขนมปัง ผสมกับสมูทตี้ หรือนำไปใช้ในสูตรอาหารต่างๆ
- ธัญพืชไม่ขัดสี:เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ บัลเกอร์ และฟาร์โร มีโปรตีนและสามารถใช้เป็นฐานสำหรับชามธัญพืช สลัด หรือกับข้าวได้
- ผัก:บางชนิด เช่น บรอกโคลี ผักโขม และกะหล่ำดาว มีโปรตีนในปริมาณปานกลาง แม้ว่าจะไม่ได้มีโปรตีนหนาแน่นเท่าแหล่งอื่นๆ แต่ก็มีส่วนทำให้ได้รับโปรตีนโดยรวม
- ผงโปรตีนจากพืช:หลายชนิด เช่น โปรตีนถั่ว โปรตีนจากข้าว และโปรตีนจากกัญชา มีจำหน่ายในเครื่องดื่มเชคและสมูทตี้
อาหารที่มีโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารของมนุษย์ เนื่องจากเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต การซ่อมแซม และสุขภาพโดยรวม แหล่งโปรตีนที่พบบ่อย ได้แก่ เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่ว โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายต่างๆ อาหารที่สมดุลควรรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลากหลายชนิดเข้าด้วยกันเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การพิจารณาแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชเป็นสิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน
FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีน
Q1 : อาหารโปรตีนคืออะไร?
A1 : อาหารที่มีโปรตีนคือแผนการโภชนาการที่เน้นการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในขณะที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยทั่วไปจะรวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่วและเต้าหู้
Q2 : อาหารประเภทโปรตีนมีประโยชน์อย่างไร?
A2 : อาหารประเภทโปรตีนสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรีโดยรวม นอกจากนี้ยังสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซม และการบำรุงรักษา นอกจากนี้โปรตีนยังมีบทบาทในกระบวนการเผาผลาญต่างๆ และสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
Q3 : มีความเสี่ยงหรือข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหรือไม่?
A3 : การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ไตเครียดและอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ ดังนั้นการดื่มน้ำปริมาณมากจึงเป็นสิ่งสำคัญ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไปอาจทำให้สารอาหารไม่สมดุลและขาดใยอาหาร ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญ
Q4 : ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในแต่ละวัน?
A4 : ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และระดับกิจกรรม โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายให้ได้รับแคลอรีประมาณ 10-35% ต่อวันที่มาจากแหล่งโปรตีน
Q5 : ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนได้หรือไม่?
A5 : ใช่ ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทยังสามารถรักษาอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนได้โดยการผสมผสานแหล่งจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ เทมเป้ และควินัว จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนจากพืชหลายชนิดอย่างสมดุลเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ
บทความที่น่าสนใจ : ทับทิมกรอบ เผยความอร่อยของทับทิมกรอบ ของหวานคลายร้อน